A napi 10 000 lépés nem orvosi ajánlás. Egy lektorált szakirodalmi áttekintés szerint a szám egy japán lépésszámláló 1965-ös kereskedelmi nevéből származik: a készülék manpo-kei néven került piacra, ami szó szerint annyit tesz, „tízezer lépés mérő". Ugyanez az áttekintés rögzíti, hogy akkoriban semmilyen közvetlen bizonyíték nem volt arra, hogy bármely konkrét lépésszám halálozáscsökkenéssel járna.

Ennyi lépésnél van a fordulópont

A Lancet Public Health 2022-es metaanalízise 15 nemzetközi kohorsz 47 471 felnőttjének adatait dolgozta fel, medián 7,1 éves követéssel. A legaktívabb negyedben az összhalálozás korrigált kockázati aránya 0,47 volt a legkevésbé aktívakhoz képest – a négy csoport átlagos napi lépésszáma nagyjából 3500, 5800, 7800 és 10 900 volt.

A legfontosabb megállapítás viszont a korfüggő plató: a kockázat a 60 év felettieknél 6000–8000, a 60 év alattiaknál 8000–10 000 lépésig csökkent érdemben. Efölött nem mutatkozott további jelentős nyereség.

A 2025-ös nagy összegzés: 7000 lépés

A jelenleg legátfogóbb elemzés 2025 júliusában jelent meg ugyanebben a lapban: 57 vizsgálat 35 kohorszból a szisztematikus áttekintésben, ebből 31 vizsgálat a metaanalízisben.

A napi 7000 lépést a napi 2000 lépéshez hasonlítva az összhalálozás kockázati aránya 0,53 volt, a szív- és érrendszeri betegség kialakulásáé 0,75, a daganatos halálozásé 0,63, a 2-es típusú cukorbetegségé 0,86, a demenciáé 0,62, a depressziós tüneteké 0,78, az eleséseké 0,72.

A szerzők következtetése: a napi 7000 lépés klinikailag jelentős egészségjavulással jár, és reális népegészségügyi célként ajánlható. Több kimenetnél a görbe már 5000–7000 lépés körül megtörik.

Fontos árnyalat, amit a szerzők maguk jeleznek: a bizonyítékok erőssége a legtöbb kimenetnél csak közepes, a kardiovaszkuláris halálozásnál alacsony, az eleséseknél nagyon alacsony.

Ami különösen érdekes a nőknek

A JAMA Internal Medicine 2019-es vizsgálata kifejezetten idősebb nőket követett: 16 741 nő, átlagéletkoruk 72 év, 4,3 éves követés, 504 haláleset.

Az eredmény a legalacsonyabb, napi 2718 lépéses csoporthoz képest: 4363 lépésnél 0,59, 5905 lépésnél 0,54, 8442 lépésnél 0,42 volt a kockázati arány. Vagyis már nagyjából napi 4400 lépés szignifikánsan alacsonyabb halálozással járt együtt – az összefüggés pedig körülbelül 7500 lépésnél platózott.

Ez a legbiztatóbb üzenet az egészben: a legnagyobb arányú nyereség a legalacsonyabb szinteken van. Aki napi 2700-ról 4400-ra megy fel, arányaiban többet nyer, mint aki 8000-ről 12 000-re.

Számít a tempó?

Itt a kutatások nem mondanak egyöntetűt. A 2019-es női vizsgálatban a napi összlépésszámra korrigálva a lépésintenzitás mutatói elvesztették a szignifikanciájukat – tehát a mennyiség számított, nem a tempó.

Egy 2022-es, 78 500 fős brit vizsgálatban viszont a 30 perces csúcskadencia a teljes napi lépésszámon túl is összefüggött az alacsonyabb kockázattal. A 2022-es metaanalízisben szintén szignifikánsak maradtak a csúcskadencia-mutatók.

Vagyis a tempó valószínűleg számít valamennyit, de sokkal kevésbé egyértelműen, mint az összmennyiség. Ha választani kell, a több lépés a biztosabb tét.

Hogyan viszonyul ez a hivatalos ajánláshoz?

A WHO 18–64 éveseknek heti 150–300 perc közepes intenzitású aerob mozgást ajánl, plusz heti két napon izomerősítést. A gyors gyaloglás a brit és az amerikai ajánlásban is kifejezetten közepes intenzitású mozgásnak számít. A gyakorlati teszt egyszerű: közepes intenzitáson még tudsz beszélni, de énekelni már nem. Arról, hogyan lehet ezt melegben biztonságosan teljesíteni, külön cikkben írtunk.

És hogy állunk mi?

Nem jól. A 2022-es uniós felmérés szerint a magyarok 59 százaléka soha nem sportol (uniós átlag: 45 százalék). Gyaloglásban: a magyarok 45 százaléka gyalogolt legalább tíz percet egyhuzamban heti négy vagy több napon (uniós átlag 61 százalék), és 24 százalékuk az előző héten egyetlen alkalommal sem gyalogolt tíz percet egyhuzamban – ez az uniós átlag közel kétszerese. Ha a séta mellé programot is keresel, itt a szeptemberi naptár.

Amit fontos tudni a számokról

Mindegyik idézett vizsgálat megfigyeléses, vagyis összefüggést mutat, nem ok-okozatot. Külön figyelembe kell venni a fordított okságot: egy még fel nem ismert betegség egyszerre csökkentheti a lépésszámot és növelheti a halálozást, ami eltúlozhatja a gyaloglás védőhatását.

Ettől függetlenül a gyakorlati üzenet egyszerű és bátorító: nem kell tízezer. Hétezer körül már bőven van érdemi nyereség, és a legnagyobb ugrás az első pár ezer lépésnél történik.

Ez a cikk tájékoztató jellegű, populációszintű kutatási eredményeken alapul, és nem helyettesíti az orvosi tanácsadást. Krónikus betegség esetén a mozgásprogram megkezdése előtt érdemes orvossal egyeztetni.