A Wizz Air Budapest Félmaraton szeptember 6-án rajtol, és a szervezők szerint a tizennyolcezres létszámkeret több mint nyolcvan százaléka már elkelt. Aki most kapna kedvet a futáshoz, annak érdemes tudni, mit mondanak valójában a kutatások a fokozatosságról – mert a legismertebb szabályt egy vizsgálat megbuktatta.

Szeptember 6.: a félmaraton

A 41. Wizz Air Budapest Félmaraton rajtja és célja a Pázmány Péter sétány. A 21,0975 kilométeres táv reggel 8-kor indul, a páros és trió félmaraton szintén 8-kor, a Szimpatika 10 kilométer 12:15-kor, a 2,3 kilométeres Lágymányosi kör 8:25-kor. A szintidő három óra nettó, a 3:00-s iramfutók mögött záróbusz halad. Korhatár a betöltött 12. életév.

A nevezési díj augusztus 17-ig 25 000 forint, visszatérőknek 17 000, diákoknak és 65 év felettieknek 11 900 forint; augusztus 27-ig 27 000 / 19 000 / 13 300 forint; a helyszínen 38 000 forint.

Október 10–11.: a maratonhétvége

A 41. SPAR Budapest Maraton Fesztivál október 10-én és 11-én zajlik, a maraton vasárnap. Tizennyolc versenyszám indul 500 métertől 42,195 kilométerig, a rendezvényközpont és a legtöbb táv célja a Pázmány Péter sétány.

A 10 kilométer szombaton 9-kor rajtol, a 14 kilométer vasárnap 9-kor, az INTERSPAR 30 kilométer vasárnap 9:40 és 11:05 között a Fővám térről indul. Néhány augusztus 31-ig érvényes ár: 10 km 13 000 forint, 14 km 17 500 forint, 30 km 30 000 forint – szeptembertől mindegyik drágul.

November 14–15.: Balaton

A 23. Balaton Maraton és Félmaraton Siófokon, a Petőfi sétányon zárja az évet. A félmaraton november 14-én 12:30-kor rajtol, egyéniben két 10,55 kilométeres körrel. A nevezési díj szeptember 7-ig 15 500 forint, a helyszínen 22 000. Az előző év alapján nagyjából ötezer résztvevőre számítanak. Szeptember 20-án ezen kívül a Liget Élményfutás várja a mezőnyt Budapesten.

A 10 százalékos szabályt megbuktatták

A futók körében legismertebb tanács szerint a heti táv legfeljebb 10 százalékkal növelhető. Ezt 2008-ban 532 kezdő futón tesztelték: az egyik csoport tizenhárom hetes, a 10 százalékos szabályra épülő fokozatos programot kapott, a másik nyolchetes standardot. A sérülési arány 20,8 és 20,3 százalék lett – gyakorlatilag azonos, a különbség statisztikailag jelentéktelen.

Egy 2018-as szisztematikus áttekintés szerint „nagyon korlátozott" bizonyíték van arra, hogy a hirtelen terhelésnövelés növelné a sérülésveszélyt. Ugyanez a munka viszont talált egy fontos árnyalatot: 10 és 24 százalék közötti átlagos heti emelés között nincs különbség, a 30 százalék fölötti ugrás viszont már emeli a kockázatot.

Ezt támasztja alá egy 874 kezdő futót egy éven át GPS-órával követő vizsgálat is: a két hét alatti, 30 százalékot meghaladó emelés növelte a távfüggő sérülések – például a térdkalács körüli fájdalom és az iliotibialis szalag szindróma – kockázatát. A gyakorlati ajánlás tehát nem a 10, hanem a 30 százalékos plafon.

A pulzusképlet, amit érdemes lecserélni

A közismert „220 mínusz életkor" képlet alábecsüli az idősebbek maximális pulzusát. Egy 351 vizsgálatot és 18 712 főt feldolgozó meta-analízis szerint a pontosabb becslés: 208 mínusz az életkor 0,7-szerese. A megállapítás nem függ nemtől és edzettségi állapottól.

Mennyit kell mozogni egyáltalán

A WHO 2020-as ajánlása felnőtteknek heti legalább 150–300 perc közepes vagy 75–150 perc élénk intenzitású aerob mozgást és heti két alkalom izomerősítést javasol. Akik ezt nem érik el, kis mennyiséggel kezdjenek, és fokozatosan növeljék a gyakoriságot, az intenzitást és az időtartamot.

Mikor kell orvoshoz menni indulás előtt

Az Európai Kardiológus Társaság 2020-as sportkardiológiai irányelve szerint 35 év fölött a rendszeresen aktív, alacsony vagy közepes kockázatú embereknél nincs korlátozás, és az ülő életmódot folytató, alacsony-közepes kockázatúak is elkezdhetnek vizsgálat nélkül alacsony intenzitású mozgást. Aki viszont ülő életmódból, magas kockázattal vágna bele nagy intenzitású sportba, annál fizikális vizsgálat, 12 elvezetéses EKG és terheléses vizsgálat javasolt.

Magyarországon versenyezni csak érvényes sportorvosi engedéllyel lehet; amatőr sportolónál ezt a háziorvos is kiállíthatja. Az engedély 16 év felett legfeljebb tizenkét hónapig érvényes, és 2025 óta a sportoló születésnapján jár le. A hazai szakmai útmutató szerint a 12 elvezetéses EKG minden sportorvosi alkalmassági vizsgálat kötelező eleme. A nagy hazai futóversenyek szervezője orvosi igazolást nem kér, csak nyilatkozatot a résztvevő egészségi állapotáról.

Amit a nyárból még érdemes elvinni

A hőségben és vízparton edzőknek a fürdővizek idei listája lehet hasznos, a nyári napozás bőrre gyakorolt hatásáról itt írtunk, a sportruházat UV-védelméről pedig itt.

Ez a cikk tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti az orvosi tanácsadást. Meglévő szív- és érrendszeri betegség, tartós panasz vagy gyógyszeres kezelés esetén az edzésprogram megkezdése előtt kérje kezelőorvosa véleményét.