Az őszi futószezon nevezési határidői most járnak le, és sokan ilyenkor teszik fel a kérdést: még belefér? A válasz attól függ, melyik távról beszélünk.

Szeptember 6.: Budapest Félmaraton

A 41. Wizz Air Budapest Félmaraton szeptember 6-án, vasárnap reggel 8-kor rajtol a Pázmány Péter sétányról, az ELTE budai campusánál. A táv 21,1 kilométer, a szintidő 3 óra nettó, az utolsó rajthullám indulásától számítva; a 3 órás iramfutót zárókocsi követi.

Az online nevezés augusztus 30-án zár – vagy hamarabb, ha elfogy a 18 ezer fős létszámkeret. Ha marad hely, a verseny reggelén 6 és 8 óra között helyszíni nevezés is lehetséges. A záró árszakaszban a nevezési díj 27 ezer forinttól indul, kedvezményes kategóriákban (diák, 65 év feletti, klubtag, visszatérő nevező) 13 300 forinttól. Egy fontos részlet: a legdrágább sáv augusztus 17-én lépett életbe, tehát aki most nevez, a legmagasabb árat fizeti.

Október 11.: Budapest Maraton

A 41. SPAR Budapest Maraton Fesztivál október 10-11-én zajlik. A 42,195 kilométeres maraton vasárnap, október 11-én 9-kor indul, szintén a Pázmány Péter sétányról; a szintidő 5 óra 30 perc nettó.

Aki nem a teljes távra készül, annak bőven van választás: páros maraton, négyfős maratonstaféta, 30 km, 14 km, 10 km, 5 km, gyaloglás, családi futás és városi túra is szerepel a programban.

A maraton nevezési díja sávosan emelkedik: augusztus 31-ig 36 500 forint, szeptember 21-ig 37 500, október 1-ig 39 000, a helyszínen pedig 47 000 forint. Az online nevezés október 4-én éjfélkor zár. Kedvezmény jár a korábbi résztvevőknek, a Gold Card-tulajdonosoknak, a diákoknak és a szenioroknak.

Mennyi idő kell valójában?

Itt jön az őszinte rész. A bevett edzésmódszertan szerint egy kezdőnek 18-20 hét kell a maratonra, és már az induláshoz is az kell, hogy 15-16 kilométert kényelmesen le tudjon futni. Haladóknak, heti 40-50 kilométeres alapról, 14-16 hét elég, versenyzői szinten 12-16.

Az alapszabály mindenhol ugyanaz: a heti terhelés legfeljebb 10 százalékkal nőhet, a leghosszabb edzésfutás pedig 30-35 kilométerig épül fel.

Ebből következik a számítás: augusztus 19-től a szeptember 6-i félmaratonig két és fél hét, az október 11-i maratonig hét és fél hét van. Nulláról indulva egyik sem elég – de ez nem azt jelenti, hogy kimaradsz.

Mit tűzz ki inkább

Ha most kezdesz, három reális irány van. Az egyik a 10 kilométer a maratonfesztivál keretében, október 10-11-én. A másik a Liget Élményfutás szeptember 20-án. A harmadik, ha komolyabb célt szeretnél: a Balaton Maraton és Félmaraton november 14-15-én Siófokon – onnan visszaszámolva már közel háromhónapos felkészülés jön ki, ami félmaratonra reális.

Aki viszont már fut, és megvan a heti alap, annak a félmaraton két és fél hét múlva teljesen belefér – ilyenkor már nem építeni kell, hanem pihenni és a versenytempót gyakorolni.

Hőségben edzeni: mire figyelj

Az augusztusi kánikula komoly korlát. Az Országos Sportegészségügyi Intézet vezető sportorvosa szerint az edzést kora reggelre vagy estére érdemes időzíteni, a legmelegebb órákat kerülni kell. Ha melegben kell versenyezni, a hőakklimatizáció legalább két hetet vesz igénybe – enélkül nem ajánlott hőségben sportolni.

Folyadékból a napi két liter alap mellé minden mozgással töltött óra után további 6-8 deciliter kell, só- és elektrolitpótlással.

A hőguta jelei, amikre azonnal reagálni kell: halvány bőr és elmaradó izzadás, zavartság, dezorientáció, emlékezetkiesés. Ilyenkor a maghőmérséklet 40 fok fölé emelkedhet – azonnali hűtés és orvosi segítség kell.

A leggyakoribb kezdő hibák

  • Elhasznált cipő. A futócipőt 400-500 kilométer után cserélni kell.
  • Túl sok, túl hamar. Heti legalább egy pihenőnap, és a 10 százalékos szabály.
  • Túl hosszú lépés, amikor a sarok a testsúlypont előtt ér talajt.
  • Rossz karmozgás – derékmagasságban, körülbelül 90 fokos könyökszöggel.
  • Pamut ruha izzadságelvezető anyag helyett.
  • Túl gyors rajt versenyen; futás után pedig 30 percen belül szénhidrát és fehérje.

Futás közben nagyjából 20 percenként 2 deciliter folyadék az ajánlás.

Sosem futottak ennyien

A magyar futósport nem véletlenül duzzad. A Budapest Sportiroda adatai szerint 2025-ben a három nagy budapesti versenyen összesen több mint 93 ezer nevezés érkezett, ebből 18 762 külföldi, 125 országból. Két év alatt a nevezésszám 142 százalékkal nőtt: a félmaratoné 185, a maratoné 119 százalékkal.

A gazdasági hatás is jelentős: közel 4 milliárd forint közvetlen költés és több mint 100 ezer vendégéjszaka, egy külföldi futó átlagosan 350-500 eurót költ és 3,3 éjszakát tölt itt.

Ez a cikk tájékoztató jellegű. Új edzésprogram megkezdése előtt – különösen krónikus betegség esetén – érdemes orvossal konzultálni.