A WHO ajánlása nem szűnik meg 35 fokban: a felnőtteknek továbbra is heti 150–300 perc közepes intenzitású mozgásra van szükségük. A hőség nem ürügy a kihagyásra – inkább ok az átütemezésre. Összeszedtük, mit mondanak a sportorvosi szervezetek arról, mikor és hogyan mozogjunk, és mikor kell abbahagyni.

Először a keret: mennyi kell egyáltalán?

A WHO 18–64 éveseknek heti legalább 150 perc közepes vagy 75 perc élénk intenzitású aerob mozgást ajánl, a nagyobb egészségnyereséghez 300, illetve 150 percet – plusz heti legalább két napon izomerősítést a nagy izomcsoportokra.

Van hova fejlődni: a KSH 2019-es egészségfelmérése szerint a magyar felnőttek 59 százaléka szabadidejében egyáltalán nem sportol, és tízből mindössze három ember mozog hetente legalább 150 percet. Az izomerősítésre vonatkozó ajánlást 20 százalék teljesíti, mindkettőt együtt minden hatodik ember.

Nem a hőmérő dönti el, mikor ne edzz

Ez a legfontosabb szakmai pontosítás. A nemzetközi sportorvosi szervezetek – az Amerikai Sportorvosi Kollégium (ACSM) és a sportedzők szövetsége (NATA) – nem Celsius-fokban adják meg a küszöböket, hanem WBGT-ben, ami a páratartalmat, a sugárzást és a szelet is beszámító összetett hőterhelési index. Ez nem azonos a hőmérőn látott léghőmérséklettel.

Az ACSM 2023-as konszenzusa 27,9–30,0 °C WBGT fölött már „nagyon magas kockázatot" jelöl, és az edzés lemondását javasolja; 32,3 °C fölött „rendkívül magas" a kockázat. A NATA táblázata hasonló: magas terhelésnél előbb két órára, majd egy órára korlátozza az edzésidőt, egy ponton túl pedig nem javasol szabadtéri edzést.

A magyar olvasónak a gyakorlati fogódzó ezért nem egy nyers hőmérsékleti szám, hanem a hőségriasztás fokozata és a napszak. A hazai ajánlás szerint 11 és 16 óra között lehetőleg ne tartózkodjunk tűző napon, és kerüljük a megerőltető fizikai tevékenységet; a fizikai aktivitást érdemes a reggeli vagy a késő esti órákra tenni.

Az akklimatizáció: 7–14 nap, fokozatosan

A szervezet hozzászokik a hőhöz, de ez nem megy egyik napról a másikra. A NATA szerint az akklimatizációt 7–14 nap alatt, fokozatosan kell felépíteni, az intenzitást és az időtartamot lépésenként növelve. A legkockázatosabb időszak épp az első két-három hét.

Az amerikai munkavédelmi intézet (NIOSH) konkrét lépcsőt is ad: aki nincs hozzászokva, az első napon a szokásos terhelés legfeljebb 20 százalékát végezze, és naponta legfeljebb 20 százalékkal növelje. Aki gyakorlott, kezdhet 50 százalékon, majd 60, 80 és a negyedik napon 100 százalékon.

És ami sokakat meglep: az akklimatizáció el is vész. A NATA szerint fenntartás nélkül három héten belül leépülnek az élettani előnyök – egy hét kihagyás után viszont két-három nap alatt nagyrészt visszaszerezhető.

Folyadék: mennyi és mikor

A Nemzetközi Olimpiai Bizottság 2023-as konszenzusa szerint a folyadékvesztés ne haladja meg a testtömeg 2 százalékát. Általános irányszámuk: nagyjából 6 milliliter folyadék testtömegkilogrammonként két-három óránként. Verseny közben a felszívódás felső korlátja körülbelül egy liter óránként.

Edzés közben a Connecticuti Egyetem sporttudományi intézete 15 percenként 200–300 milliliter folyadékot javasol; utána pedig az elvesztett testtömeg másfélszeresét érdemes pótolni – vagyis ha egy kilóval könnyebb vagy, körülbelül másfél liter a cél. Az izzadási ráta óránként egy-három liter is lehet.

Egy fontos részlet: a szomjúság késve jelez, jellemzően csak 1–2 százalékos testtömegvesztésnél jelentkezik. Ezért nem érdemes kizárólag rá hagyatkozni hosszabb terhelésnél.

Mikor kell elektrolit – és mikor veszélyes a túlivás?

Sportital jellemzően egy óránál hosszabb terhelésnél indokolt. A NOB ajánlása szerint egy óránál hosszabb edzésnél 0,5–0,7 gramm nátrium literenként; izomgörcsre hajlamosaknál ez magasabb lehet.

Ugyanakkor létezik az ellenkező irányú kockázat is: a terheléssel összefüggő hyponatraemia, vagyis a vér nátriumszintjének veszélyes csökkenése, amelynek fő oka a szomjúságon túli túlivás. A szakirodalom itt egyértelmű: a nátriumtartalmú sportital sem véd meg attól, ha valaki túl sokat iszik. Az ajánlás egyszerű – a szomjúság szerint igyunk, ne „biztonságból" jóval fölötte.

Mikor kell abbahagyni – és mikor mentőt hívni

A brit egészségügyi szolgálat szerint a hőkimerülés jelei: fáradtság, szédülés, fejfájás, hányinger vagy hányás, bőséges izzadás, sápadt és nyirkos bőr, izomgörcsök a karban, lábban vagy a hasban, erős szomjúság, ingerlékenység. Ilyenkor hűvös helyre kell menni, levenni a felesleges ruhát, folyadékot inni, a bőrt hűteni – és a tüneteknek nagyjából fél óra alatt javulniuk kell.

Azonnal mentőt kell hívni, ha nagyon magas a testhőmérséklet, a bőr forró és nem izzad, szapora a szívverés, kapkodó a légzés, ha zavartság, koordinációzavar, görcsroham vagy eszméletvesztés lép fel – vagy ha fél óra pihenés és hűtés után sem javul az állapot. A sportorvosi alapelv ilyenkor: előbb hűteni, aztán szállítani.

A gyakorlati minimum

Kora reggel vagy késő este edzz; árnyékban maradj; világos, bő, természetes anyagú ruhát és fejfedőt viselj; fényvédőt használj; és ha most kezded a nyári mozgást, számolj két hét fokozatos beszokással. Ha pedig az adott napon III. fokú hőségriasztás van, a szabadtéri intenzív edzés helyett érdemes beltéri, hűtött térben mozogni. A hőkimerülés és a hőguta megkülönböztetéséről külön cikkben írtunk részletesen, a napi lépésszámról szóló friss kutatásokat pedig itt foglaltuk össze.

Ez a cikk tájékoztató jellegű, populációszintű ajánlásokon alapul, és nem helyettesíti az orvosi vagy egyéni edzéstanácsadást. Krónikus betegség, gyógyszerszedés vagy várandósság esetén a kezelőorvossal érdemes egyeztetni.