Novemberre beérik a savanyítási szezon: a hordós káposzta, a kovászos savanyúságok és a fermentált zöldségek most kerülnek asztalra. Jó alkalom tisztázni, mit ígérnek ezek az ételek – és mit lehet ebből tényleg alátámasztani.

Először is: mi számít fermentált ételnek?

A nemzetközi szakértői konszenzus definíciója szerint a fermentált élelmiszerek „kívánt mikrobiális növekedés és az élelmiszer-összetevők enzimatikus átalakítása révén készült ételek". Ez tág kategória: a joghurttól a kenyérkovászon át a savanyú káposztáig sok minden belefér.

A fermentált étel nem probiotikum

Ez a legfontosabb – és legritkábban kimondott – különbségtétel. A „probiotikum" kifejezés a szakmai konszenzus szerint csak jól definiált, pontosan jellemzett élő mikroorganizmusokra használható, amelyeknél bizonyított az egészségügyi haszon. A legtöbb fermentált élelmiszer ennek nem felel meg.

A helyes jelölés ezért az, hogy a termék „élő és aktív kultúrát tartalmaz" – pasztőrözés esetén pedig egyszerűen csak annyi, hogy „fermentálással készült". Az utóbbiban ugyanis már nincsenek élő mikrobák.

A savanyú káposztás vizsgálat

A legrészletesebb friss adat egy randomizált, keresztezett vizsgálatból származik. Nyolcvanhét embert vontak be, 84-en fejezték be – 49 nő és 38 férfi, 21 és 69 év között, 18,1 és 30,8 közötti testtömegindexszel. A résztvevők napi 100 gramm savanyú káposztát ettek két négyhetes szakaszban, közte négyhetes kimosási időszakkal, összesen tizenhat héten át.

Az eredmény nem az volt, amit sokan vártak. Az összesített mikrobiális sokféleség nem változott szignifikánsan, és a bélflóra összetételének nagy szerkezetében sem történt kimutatható elmozdulás. Egyes fajok szintjén volt mozgás: a friss savanyú káposzta után nőtt az egyik tejsavbaktérium aránya, a pasztőrözött után egy másik baktériumé, és a rövid szénláncú zsírsavak szintje – érdekes módon – csak a pasztőrözött változatnál emelkedett.

A szerzők saját következtetése ennél is beszédesebb: „az egészséges emberek bélmikrobiomja meglehetősen ellenálló a rövid távú táplálkozási beavatkozásokkal szemben".

És ami az ellenkezőjét mutatta

Létezik pozitívabb eredmény is. Egy amerikai egyetemi vizsgálatban 36 egészséges felnőtt vett részt tízhetes étrendi beavatkozásban. A fermentált ételt fogyasztó csoportban nőtt a mikrobiális sokféleség, és 19 gyulladásos fehérje szintje csökkent, köztük az interleukin-6-é; a magas rosttartalmú csoportban egyetlen ilyen fehérje szintje sem csökkent.

A minta viszont mindössze 36 fős. Ez ígéretes jelzés, nem lezárt bizonyíték – és épp ezért érdemes óvatosan bánni azokkal a cikkekkel, amelyek ebből messzemenő következtetéseket vonnak le.

Hol a bizonyítékok határa?

A szakértői konszenzus maga is elismeri: a joghurton és a savanyított tejtermékeken kívül „kevés humán klinikai vizsgálat készült a hasznuk igazolására". A kefir, a kimchi, a savanyú káposzta, a natto, az ecet és a kovász esetében legalább egy randomizált vizsgálat létezik; a kombucha esetében viszont a bizonyíték kémiai elemzésekre és laboratóriumi modellekre korlátozódik.

Ez nem azt jelenti, hogy a savanyú káposzta nem jó étel. Zöldség, kevés kalóriával, jelentős rosttartalommal – ennyi önmagában is elég indok. Csak épp nem gyógyszer.

A fehérje: mennyi kell valójában?

Az európai élelmiszer-biztonsági hatóság ajánlása szerint felnőtteknek – az időseket is beleértve – napi 0,83 gramm fehérje kell testtömeg-kilogrammonként. Egy 70 kilós embernél ez körülbelül 58 gramm naponta. Gyermekeknél és serdülőknél az ajánlás életkortól függően 0,83 és 1,31 gramm között mozog. Terhesség alatt a többlet az első trimeszterben napi 1, a másodikban 9, a harmadikban 28 gramm; szoptatás alatt az első fél évben napi 19 gramm.

A hazai ajánlás

A magyar táplálkozási ajánlás 2023-as megújításában a zöldség és gyümölcs ajánlott mennyisége napi 500 grammra emelkedett, a kettőre külön mennyiségi ajánlás született, a vörös hús és a húskészítmények korlátot kaptak, és bekerült a heti egy húsmentes nap javaslata. Hangsúlyt kaptak a hüvelyesek és az olajos magvak mint fehérjeforrások.

A valóság ettől távol áll: egy hazai felmérés szerint a napi legalább négy adag zöldséget vagy gyümölcsöt a lakosság mindössze 18 százaléka éri el, halat pedig a lakosság háromnegyede ritkán vagy soha nem eszik.

Mit vigyünk el belőle

A savanyúság télen jó zöldségforrás, de nem varázsszer. A biztonságos házi savanyítás szabályairól külön cikkben írtunk, a téli vitaminpótlás bizonyítékairól pedig itt.