Az őszi-téli hónapokban évről évre visszatér ugyanaz a kérdés: mit érdemes szedni, és mi az, ami csak marketing. A jó hír az, hogy a legfontosabb kérdésben van hazai, szakmai konszenzuson alapuló ajánlás – nem kell külföldi oldalak találgatásaira hagyatkozni.

A hazai konszenzusajánlás

Az Orvosi Hetilapban 2022-ben megjelent magyar konszenzusajánlást kilenc hazai orvosszakmai társaság részvételével dolgozták ki. Ennek lényege egészséges felnőttekre: novembertől márciusig napi 2000 nemzetközi egység D3-vitamin bevitele javasolt. Gyermekeknél az adag életkorfüggő – másfél és hat éves kor között napi 400–500 NE, hat év felett napi 1000 NE.

Az ajánlás célértéket is megad: a vérben mérhető 25(OH)D-szint normáltartományának alsó határa 75 nmol/liter, az optimális sáv pedig 75 és 125 nmol/liter között van. Ez azért fontos, mert a „szedek D-vitamint" önmagában nem mond semmit: az adag és a szint az, ami számít.

Miért épp októbertől?

A bőr D-vitamin-termelése az UV-B sugárzás erősségétől függ, az pedig a Nap horizont feletti magasságától. Magyarország földrajzi szélességén októbertől márciusig a napsugárzás beesési szöge már nem elegendő ahhoz, hogy érdemi mennyiség képződjön – hiába süt a nap egy tiszta januári napon. Ez nem életmódkérdés, hanem geometria.

Mit tud valójában a D-vitamin?

A légúti fertőzések megelőzésével kapcsolatban a legerősebb bizonyíték egy egyéni betegadatokon alapuló metaanalízisből származik: 25 randomizált vizsgálat, 11 321 résztvevő adatait dolgozták fel. Az eredmény szerint a D-vitamin-pótlás összességében csökkentette az akut légúti fertőzés kockázatát – a korrigált esélyhányados 0,88 volt.

A részletek árulkodóbbak, mint az összesített szám. Védőhatás csak a napi vagy heti adagolásnál mutatkozott, a ritka, nagy löketadagoknál nem. A leglátványosabb hatást pedig azoknál mérték, akik súlyos hiányállapotból indultak: náluk az esélyhányados 0,30 volt. Vagyis a D-vitamin nem csodaszer, hanem hiánypótlás – ott hat, ahol tényleg hiányzik.

A C-vitamin körüli félreértés

A másik klasszikus téli vitamin ügyében a Cochrane szisztematikus áttekintése egyértelmű: a rendszeres C-vitamin-szedés az átlagpopulációban nem csökkentette a megfázás előfordulását – ezt 29 vizsgálat 11 306 résztvevőjének adatai alapján állapították meg.

Ami viszont mérhető: a betegség időtartama felnőtteknél 8, gyermekeknél 14 százalékkal rövidült. A napi 1–2 grammot szedő gyermekeknél 18 százalékos rövidülés jött ki. Vagyis a C-vitamin nem előz meg, legfeljebb rövidít – és a különbség egy hétnapos náthánál nagyjából fél nap.

A tányér, ami nem vitaminos doboz

A hazai hivatalos táplálkozási ajánlás, az OKOSTÁNYÉR® naponta legalább öt adag zöldséget vagy gyümölcsöt javasol – ebből három-négy adag zöldség, egy-kettő gyümölcs –, továbbá nyolc pohár folyadékot, amelyből öt tiszta ivóvíz, és három adag gabonafélét, amiből legalább egy teljes értékű.

Októberben ehhez nem kell egzotikumot vásárolni: szezonja van a sütőtöknek, a cékla, a sárgarépa, a káposztafélék, a karfiol, a brokkoli, a gomba és az édesburgonya mellett a szőlőnek, az almának, a körtének, a birsalmának és a szilvának is.

Amivel télen tényleg számolni kell

Egy három országra – Egyesült Királyságra, Dániára és Portugáliára – kiterjedő, 1062 résztvevős vizsgálat szerint a karácsonyi időszak alatt átlagosan 1,35 százalékos testtömeg-növekedés következik be, ami a vizsgált populációban körülbelül 1,1 kilogrammot jelentett. A lényeg viszont az, ami utána történt: a testtömeg márciusban is legalább 0,35 százalékkal magasabb volt a karácsony előtti értéknél. A gyarapodás egy része tehát megmarad.

Egy korábbi, nagy amerikai vizsgálat hasonló képet festett: az ünnepi időszak átlagos gyarapodása 0,37 kilogramm volt, ami a teljes éves súlynövekedés nagyjából felét adta. Öt fontnál – körülbelül 2,3 kilogrammnál – többet a résztvevők kevesebb mint tíz százaléka hízott.

Mit vigyünk el belőle

A tél nem vitaminkérdés, hanem rendszerkérdés: napi adagolású D-vitamin a hazai ajánlás szerint, szezonális zöldség a tányéron, és annak tudata, hogy az ünnepi néhány deka nem magától megy le januárban. A hidegebb hónapok egyébként is átrendezik a napirendet – erről szólt az őszi megemlékezésekről szóló összeállításunk is.