A novemberi levertség köznapi tapasztalat: hamar sötétedik, kevés a fény, nehezebb reggel felkelni. Érdemes szétválasztani, mi az, ami mérhető tény, és mi az, amit csak feltételezünk.

Mennyi fény jut ránk?

A hivatalos meteorológiai adatok szerint Magyarország éves napfénytartamának országos átlaga 2115 óra az 1991 és 2020 közötti időszakra, műholdas mérések alapján. A déli alföldi részeken ez 2280 óra fölött van, a hegyvidéki és Alpokalja-térségekben 2040 óra alatt.

A havi bontás a lényeg: „a napsütéses órák havi összegeinek országos átlagai 60 és 280 óra között váltakoznak", és a legsötétebb időszak november és január között van, a maximum pedig júliusban. Vagyis a legsötétebb hónapban nagyjából a nyári csúcs egyötöde jut ránk.

Érdekesség a mérésről: a hagyományos felszíni napfénytartam-mérés a legtöbb hazai állomáson 2013 áprilisában megszűnt, az adatok azóta műholdas adatbázisból származnak.

Mi a szezonális affektív zavar?

A brit állami egészségügyi szolgálat leírása szerint a szezonális affektív zavar fő jellemzője a télen jelentkező és nyáron megszűnő depresszió. Tünetei közé tartozik a levert hangulat, az érdeklődés csökkenése, a koncentrációs nehézség, valamint – és ez a mindennapi tapasztalattal is egybevág – a megnövekedett étvágy és alvásigény.

A pontos ok nem ismert. A feltételezés szerint a téli nappali fény csökkenéséhez kötődik, amely befolyásolhatja a melatonin- és a szerotoninszintet. Ajánlott kezelésként antidepresszánsok, beszélgetőterápiák – például kognitív viselkedésterápia – és fényterápia szerepelnek.

A fényterápia: mit tudunk valójában?

Itt jön a meglepő rész. A megelőzésre vonatkozó Cochrane-áttekintés szerint a fényterápia téli depresszió megelőzésére vonatkozó teljes bizonyítéka mindössze egyetlen randomizált vizsgálatra épül, összesen 46 résztvevővel.

A számok: az erős fehér fényt kapó csoportban a résztvevők 43 százalékánál – 14 emberből hatnál – alakult ki a zavar, a kezelés nélküli csoportban 67 százaléknál, kilencből hatnál. A kockázati arány 0,64 volt, a konfidenciaintervallum viszont 0,30 és 1,38 között húzódik – vagyis a különbség nem volt statisztikailag szignifikáns. Az infravörös fénnyel szemben sem mutatkozott egyértelmű előny.

Az áttekintés szerzői minden kimenetelnél „nagyon alacsony minőségű" bizonyítékot állapítottak meg, és kijelentették: nem vonható le következtetés arról, hogy a fényterápia hatásos-e a téli depresszió megelőzésében.

Amit a brit egészségügy mond

Ez a gyakorlatban is látszik. A brit állami egészségügy szerint a fényterápia „nem érhető el rutinszerűen az NHS-en belül, mert nincs elég bizonyíték arra, hogy hatásos-e" – ugyanakkor hozzáteszik, hogy sokan úgy tapasztalják, segít a tüneteiken. Ez a kettősség fontos: a személyes tapasztalat valós lehet, a populációs szintű bizonyíték attól még hiányzik.

Az alvás, ahol viszont van egyértelmű ajánlás

Ahol a szakma határozott, az az alvásmennyiség. Az amerikai alvásorvoslási akadémia és az alváskutató társaság közös konszenzusa szerint a 18 és 60 év közötti egészséges felnőtteknek éjszakánként legalább hét óra alvás ajánlott; a hat vagy kevesebb óra „nem elegendő az egészség és a biztonság fenntartásához".

A konszenzus tizenöt szakértő részvételével, strukturált módszertannal készült, és felső határt nem határozott meg: a rendszeresen kilenc óránál többet alvás megfelelő lehet fiatal felnőtteknél, alváshiány pótlásakor vagy betegség esetén.

Mit tehetünk novemberben?

A bizonyítékok fényében a legjózanabb megközelítés az, hogy nem egyetlen csodaeszközre támaszkodunk. A természetes fény kihasználása – délelőtti séta, ablak melletti munka –, a rendszeres testmozgás és a stabil alvásritmus mind olyan tényezők, amelyeket önmagukban is érdemes rendben tartani. Ha a tünetek tartósak vagy súlyosak, az orvosi konzultáció nem halasztható.

Az alvás és az időszámítás összefüggéséről korábbi cikkünkben írtunk, a téli regenerálódás egy másik, kutatásokkal jobban alátámasztott formájáról – a szaunázásról – pedig itt.