A hőség elleni küzdelemben a nappalokról szokás beszélni, pedig a valódi teher az éjszakákon van. Ha a szervezet nem tud lehűlni, az alvás szerkezete borul fel – és ezt ma már számokkal is mérni tudjuk.

Ilyen éjszakákat hozott 2026 nyara

Június 28–29-én a HungaroMet mérései szerint Bodán 26,3 fok volt az éjszakai minimum – országos rekord, amely a 2019-es győri 24,5 fokot írta felül. Budapest-Lágymányoson 24,6 fokig süllyedt csak a hőmérséklet. Tíz egymást követő napon az országos átlagos minimum sem ment 20 fok alá.

A június országos középhőmérséklete 22,5 fok volt, 2,7 fokkal az átlag felett – 1901 óta a második legmelegebb június. Június 30-án Szécsényben megdőlt a magyar abszolút melegrekord: 42,0 fok.

Percben mérhető, mennyit veszítünk

Egy 2026 januárjában publikált szisztematikus áttekintés 11 tanulmányt és több mint 47 ezer résztvevő adatait dolgozta fel. Az eredmények:

  • 25 fok feletti éjszakákon nagyjából 3,5 százalékponttal nő azok aránya, akik hét óránál kevesebbet alszanak.
  • 30 fok felett átlagosan 14 perccel rövidül az alvás.
  • Minden egyes fok éjszakai hőmérséklet-emelkedés 5–10 perc alvásvesztéssel jár.
  • Súlyos hőterhelésnél a rossz alvásminőség esélye a háromszorosára nő.

A leggyakoribb panasz az elalvási nehézség volt (a vizsgálatok 64 százalékában), ezt követte a nyugtalan alvás és a rövidebb alvásidő. Melegben a REM- és a mélyalvás egyaránt csökken, és többször ébredünk fel éjszaka.

Miért nem tudunk elaludni melegben

Az elalvás élettani feltétele, hogy a testhő csökkenjen. A cirkadián ritmus körülbelül 90 perccel lefekvés előtt kezdi lejjebb vinni a maghőmérsékletet, méghozzá úgy, hogy a kéz és a láb erei kitágulnak, és a végtagokon keresztül távozik a hő. Ha a környezet túl meleg, ez a folyamat elakad.

Az alváskutatás szerint felnőtteknek a 18,3 fok körüli hálószoba az élettani optimum. Ez kánikulában a legtöbb magyar lakásban nem reális – az NNGYK gyakorlatiasabb küszöbe szerint a veszélyeztetettek tartózkodási helyisége maradjon 26 fok alatt.

A meleg zuhany, ami tényleg segít

Ez a legellentmondásosabbnak tűnő, mégis legjobban alátámasztott tanács. Egy több mint ötezer tanulmányt átfésülő metaanalízis szerint a 40–43 fokos vízzel, 1–2 órával lefekvés előtt vett fürdő vagy zuhany átlagosan tíz perccel gyorsítja az elalvást, és javítja az alvásminőséget.

A magyarázat: a meleg víz a törzsből a végtagok felé tereli a vérkeringést, ezzel felgyorsítja a hőleadást és a maghőmérséklet esését. Időseknél is igazolták a hatást. A hideg zuhany elalvás előtt viszont nem rendelkezik hasonló bizonyítékkal.

A ventilátor kettős természete

A ventilátorral kapcsolatban egy 2019-es randomizált klinikai vizsgálat hozott meglepő eredményt:

  • Párás hőségben (40 fok, 50 százalék páratartalom) a ventilátor csökkentette a maghőmérsékletet és a szív-érrendszeri terhelést – vagyis segített.
  • Száraz hőségben (47 fok, 10 százalék páratartalom) viszont emelte a testhőmérsékletet, a pulzust és a szívterhelést – vagyis ártott.

A WHO ajánlása szerint nagyjából 40 fok felett a ventilátor már melegíti a testet, ilyenkor kerülendő.

Így hűtsd a lakást: konkrét számok

Az NNGYK ajánlása meglepően pontos számokat ad:

  • Külső árnyékolás (redőny, zsalu) 60–70 százalékkal csökkenti az ablakon bejutó hősugárzást.
  • Tetőtéri ablak árnyékolása 6–8 fokkal is mérsékelheti a beltéri hőmérsékletet.
  • A klímát legfeljebb 10 fokkal állítsuk hidegebbre a kültéri hőmérsékletnél.

Ehhez jön az éjszakai átszellőztetés: nappal zárt ablak és függöny a napos oldalon, sötétedés után pedig nyitás, amikor a külső levegő már hűvösebb. Ágyneműből és hálóruhából könnyű, laza, izzadságot felszívó pamut vagy len a jó választás.

Folyadék: mennyi elég?

Az EFSA hivatalos referenciaértéke mérsékelt klímán felnőtt férfiaknak napi 2,5, nőknek 2,0 liter teljes vízbevitel – ez az ételekből származó vizet is tartalmazza. Hőségben a WHO óránként körülbelül egy pohár vizet és napi legalább 2–3 litert javasol.

Az NNGYK szerint a hőségben az izzadással járó veszteség pótlása akár 150 százalékos bevitelnövelést is jelenthet, és a veszélyeztetetteknek akkor is inniuk kell, ha nem szomjasak – időskorban a szomjúságérzet tompul. Bőséges izzadásnál elektrolitpótlás is indokolt; a koffeint és az alkoholt viszont érdemes visszafogni.

Kinek a legveszélyesebb

Az NNGYK kockázati csoportjai: a 75 év felettiek, különösen az egyedül élők, a szív-, légzőszervi és vesebetegek, a cukorbetegek, az Alzheimer-kórral élők, az ágyhoz kötöttek és a 0–14 éves gyermekek. A WHO adatai szerint a 65 év felettiek hőséghez köthető halálozása mintegy 85 százalékkal nőtt a 2000-es évek eleje óta.

Több gyógyszercsoport is fokozza a kockázatot: vízhajtók, béta-blokkolók, antikolinerg szerek (ez utóbbi kettő gátolja az izzadást), nyugtatók, altatók, antidepresszánsok, neuroleptikumok, opiátok, valamint a szűk terápiás tartományú szerek, mint a lítium vagy a digoxin. Gyógyszert azonban senki ne hagyjon el vagy módosítson magától – ez kizárólag kezelőorvossal egyeztetve történhet.

Egy biztató adat is van: Magyarországon 2005 és 2014 között évente átlagosan mintegy 780 hőség okozta többlethalálozást regisztráltak, 2015 óta viszont a hőségriasztások alatti többlethalálozás csökkenő tendenciát mutat – vagyis az alkalmazkodás működik.

Ez a cikk tájékoztató jellegű, nem helyettesíti az orvosi konzultációt.